你知道吗熬夜会让你发胖

现代社会生活节奏快压力大,加班熬夜已经是常态,或是因为任务重时间紧,或是因为白天无所事事晚上埋头苦干,很多人习惯于熬夜的生活。晚上躺在床上,道声晚安,也并不意味着准备进入睡眠状态,而是拿出手机开始享受自己的休闲时光,彷佛只有这会儿才是真正属于自己的时间,这种熬夜方式被称为“报复性熬夜”。

大家都知道熬夜让人疲倦、皮肤变差、损伤肝脏,熬夜倒班甚至是2A类致癌物。但是道理都懂,却仍然无法改变熬夜的坏习惯。

别的身体问题可能一时半会还没发现,但有一样已经安排上了,这就是——让你发胖。通常来说,成年人需要7~9小时的睡眠。研究发现,睡眠时长与肥胖以及腰围,其实是个U型的关系。这也就是说,那些经常倒班、因熬夜晚睡导致睡眠时间过短,或睡眠时间过长的人,往往更容易肥胖或腹部肥胖。那么,为什么睡眠会影响体重呢?

睡眠与生物钟

说到睡眠,有一个概念很关键,那就是——生物钟。人体是存在内在节律性的,由此也产生了遵循每日周期的昼夜节律,比如我们大多在白天清醒,夜晚入睡。

   睡眠不规律导致的生物钟紊乱,会破坏免疫、内分泌功能及脂质代谢平衡。有研究发现,打破昼夜节律会改变小鼠肠道微生物组成,导致膳食脂肪酸摄取和脂肪储存增加。脂肪积累得更多了,胖也就自然而然了。

睡眠不足,食欲大涨

   瘦素(leptin)和饥饿素(ghrelin)是2个调节食欲的外周激素。这两种激素光听名字就很直白,瘦素可以抑制食欲、促进能量消耗;而饥饿素则会刺激食欲、减少脂肪利用。多项针对儿童青少年与成人

的研究发现,睡眠不足会导致瘦素分泌减少,饥饿素分泌增加,人们更容易感到饥饿,从而胃口大开。

   当你的食欲增加了,就可能进一步导致饮食过量、体重增加。

不光如此,每当深夜,你有没有一种发自灵魂的冲动,好像你的的内心不只是想要吃东西那么简单,而是想要更高能量的、高糖、高脂肪的不健康食物?这种对高能量食物的渴望可能与睡眠不足时一种内源性大麻素(2-arachidonoylglycerol)的过度活跃有关。研究者们发现,内源性大麻素浓度在人体内表现出一定的昼夜节律,但在限制睡眠时,会提高并且延长它的浓度高峰,可能正是由于这种过度活跃让人们倾向于过量摄入的享乐饮食。吃,毕竟是人体的本能嘛!睡眠不足让减肥功亏一篑。减重的基本手段是“管住嘴,迈开腿”。那是不是只要熬夜不吃东西就好啦?

   事实上,持续性的睡眠不足会减少减重的获益。很多人发现,熬夜之后,减重效果不如以前好了,甚至体成分检测之后,发现肌肉丢失增加,脂肪丢失减少了。这可能与睡眠不足加重胰岛素抵抗,导致蛋白质、脂肪、碳水化合物代谢紊乱等因素有关。而且,在睡眠受限的情况下,人体会更倾向于在腹部囤积脂肪,也就是说,会胖肚子。

补觉有用吗?

   近日,美国科罗拉多大学博尔德分校进行了一项睡眠实验:将36名18-39岁的健康志愿者分为三组:第一组:连续9晚保证9小时充足睡眠;第二组:连续9晚每晚睡眠5小时;第三组:前5天每晚睡眠5小时,中间两天不限时睡眠,最后两天恢复每晚睡眠5小时。研究结果显示:第二组和第三组均出现了夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低的情况;而第三组虽在不限时睡眠的两天中,相关指标稍有改善,但一旦恢复睡眠不足的作息方式,那些改善就立即消失,而且这组的健康检测结果比第二组更差,其中肌肉和肝脏的胰岛素敏感性比其他两组更低!由此可见生物钟经常来回改变对身体更不利,也就是说想通过补觉的方式来减少熬夜的伤害,并不是一种有效的健康策略。

学会科学补觉

补短期觉:首先要明确,补觉是能补短期的,比如昨天没睡好,今天能补回来。英国《每日邮报》也刊登过一项研究,结果表示:补觉能削弱周期性睡眠缺失带给大脑的负面影响。但人体的生物钟大约以24小时为一个周期,周末若进行长时间的补觉,人体的生物钟就会被打乱,反而出现头晕无力、精神恍惚的感觉,还会影响周一的工作状态。研究证实,正常的成年人每天睡眠7小时左右就足够。周末有效的补觉方法,其实是比工作日早睡一个小时,或者晚起一个小时,不宜过长,以帮助身体调整状态。

利用午休:如果前天熬夜了,可以利用隔天中午的午休时间,进行20-30分钟的睡眠,这样不仅能调节身体状态,也能减少熬夜带来的伤害。连续两周睡眠不足6小时给身体带来的影响相当于熬两个通宵,而且死亡率也会增加,所以还是保持规律的睡眠较好。不仅是睡眠时间要充足,睡眠质量也要得到保证!